长跑（男子1000米，女子800米），是中考体育中的必测项目。

由于该项目运动量大、参加人数众多，不论是学生还是监考老师，在这一部分都会经常出现各种各样的问题，比如：

赛前准备活动练习不充分，途中扭伤；

抢跑道造成跌倒或严重擦伤；

未听清监考老师要求，抢跑或跑入内道里面，甚至多跑圈；

赛后狂吐不止，甚至出现晕厥、缺氧情况；

作为2021届的准考生，大家一定要避免出现以上情况。同时，掌握以下注意事项&技巧，相信一定能够稳拿高分~

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赛前注意事项1：饮食、衣着

赛前准备，其实是最容易被忽略的部分。针对这一点，有以下三点“技巧”——

1、比赛前30分钟内，最好不要吃任何食物，可以饮用一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖，可迅速吸收直接作用于肌肉），但不要喝其他饮料，口渴可以喝白开水。

2、比赛当天，不要吃巧克力等甜食，避免比赛期间考生嗓子“发粘”。

3、比赛当天，穿着一套舒适的运动服，为避免磨脚，切记不要穿全新的运动鞋。

02

赛前注意事项2：准备活动

好的准备活动能够帮助身体保持良好状态，有利于真正考试时的发挥。具体有以下三点技巧——

1、先慢跑，微出汗即可；

2、注意做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开；

3、可以做2至3次30米的加速跑。

注*：以上准备活动那个要在赛前20分钟做完；上跑道后，可以做几次原地纵跳，提高一下兴奋；直到起跑前这段时间要注意保持体温，不要让身体“凉下来”。

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赛中注意事项1：呼吸

呼吸对中长跑来说是一个很关键的问题，具体有以下两点“技巧”——

1、跑步过程中会消耗大量的氧气，所以中长跑最适合“口鼻共用”。用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子，更可以有效加大吸氧量。

2、呼吸要均匀、有节奏，避免忽快忽慢，否则就容易消耗很多体能。

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赛中注意事项2：不要盲目抢跑道

关于“抢跑道”，各种说法不一，有人表示起跑落后会影响成绩；也有人表示“冲”得太猛容易发生危险，更会影响成绩。

其实，归纳起来有这两点技巧——

1、起跑不要太猛。因为参与人数众多，为了“抢跑道”而冲得太猛反而会引发事故，更不要盲目跟随他人，勉强跟跑。

2、站在外道，保持自己的速度。起跑线是一条斜线，最外道比最内道起跑时要靠前一步，这样即使里面的人速度快，也不会把你挤到人群中，就能保证按照自己的节奏去跑了。

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赛中注意事项3：极限、冲刺

1、跑到大概200到350米的时候，人会产生一种极限。

这主要是因为人从静止到运动，人体中的细胞需要大量的氧，同时导致身休缺氧，产生乳酸，使身体特别难受，此反映大概回持续2至5秒种，之后身体就会舒服很多，跑起来也会更轻松。

2、速度够的话脚跟不要着地，直接用脚前掌着地和蹬步。

3、在最后400米发力，但要确保不要到最后100米完全脱力；向终点冲刺时，加快摆臂频率，保持平均速度小于20秒每百米即可。