中考立定跳远如何训练?

2021-05-22 09:45发布

1条回答
恐龙王
1楼 · 2021-05-22 10:37.采纳回答
建议每周4到6次。

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态,避免不必要的损伤。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑,2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习(根据情况自选)

※ 台阶交换跳,50次/组,3组。
※ 连续单脚跳,左右脚各做3组,15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力,要求起跳动作:少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸,足跟过渡到全脚掌着地,手臂配合平衡和制动。

除这些跳跃练习之外,要配合腰腹力量和手臂力量练习,如仰卧起坐、俯卧撑等,可以根据自己的情况做2至3组。另外,引体向上也是中考项目之一,比较简单,此处不赘说。